Treinos de Alta Intensidade (HIIT) são uma forma de condicionamento físico que envolve alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação ativa. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias em menos tempo.

O que é o HIIT?

O HIIT é uma sigla em inglês para Treinamento de Alta Intensidade Intercalado. É um método de treinamento intensivo que tem sido cada vez mais popular nos últimos anos, especialmente entre os praticantes de atividade física. O HIIT envolve alternar períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou atividades de menor intensidade.

Benefícios do HIIT

Queima de calorias: Devido à sua natureza intensa, o HIIT pode queimar muitas calorias em um curto período de tempo. Alguns estudos sugerem que o HIIT pode queimar até 9 vezes mais calorias do que outros tipos de exercícios.
Melhora da condição física: O HIIT pode melhorar a resistência, a força e a flexibilidade, aumentando assim a condição física geral.
Redução de gordura corporal: Devido ao aumento da taxa metabólica, o HIIT pode ser uma ótima opção para quem quer reduzir gordura corporal.
Pouco tempo: Com o HIIT, é possível obter resultados significativos em apenas 20 a 30 minutos de treinamento, tornando-o uma ótima opção para pessoas com agendas ocupadas.
Como fazer HIIT

Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo a começar com o HIIT:

Escolha seus exercícios: Escolha exercícios de alta intensidade que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico. Algumas opções incluem corrida, saltos, agachamentos, burpees, entre outros.

Determine o tempo de trabalho e descanso: O tempo de trabalho e descanso varia de acordo com o nível de condicionamento físico. Um bom ponto de partida é 30 segundos de trabalho seguidos de 30 segundos de descanso.

Aquecimento: Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, como corrida leve ou caminhada, para preparar o corpo para o esforço intensivo.

Execute o HIIT: Durante o período de trabalho, execute o exercício escolhido com intensidade máxima. Mantenha o ritmo durante o tempo determinado e, em seguida, descanse durante o período de descanso. Repita o ciclo até que você complete o tempo total de treinamento.

Resfriamento: Finalize o treinamento com um resfriamento de 5 a 10 minutos, como caminhada ou alongamento, para ajudar o corpo a recuperar o ritmo cardíaco e a prevenir lesões.

Como incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios

Adicione o HIIT a uma rotina já existente: Você pode adicionar sessões curtas de HIIT a uma rotina já existente de atividades aeróbicas ou de força. Por exemplo, você pode fazer uma corrida leve de 30 minutos seguida de 10 minutos de HIIT.

Integre o HIIT em sua rotina semanal: Você pode incorporar o HIIT em sua rotina semanal, fazendo-o três a quatro vezes por semana. Lembre-se de sempre dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar antes da próxima sessão de HIIT.

Variação é a chave: Não se sinta preso a uma rotina de HIIT específica. Sinta-se à vontade para experimentar diferentes exercícios, tempos de trabalho e descanso para encontrar o que funciona melhor para você.

Em resumo, o HIIT é uma forma eficiente e intensa de condicionamento físico que pode ajudar a melhorar a condição física, queimar calorias e reduzir gordura corporal. Quando incorporado de forma adequada na sua rotina de exercícios, o HIIT pode ser uma adição valiosa para sua jornada de fitness. No entanto, é importante sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

BONUS: Séries de Exercícios HIIT para você começar a colher os frutos!

Série 1:

Corrida com intervalos de intensidade:

1. Corrida leve por 30 segundos: Inicie com uma corrida leve para aquecer o corpo e aumentar o batimento cardíaco lentamente.
2. Sprint de alta intensidade por 15 segundos: Aumente a intensidade para um sprint de alta intensidade, esforçando-se ao máximo por 15 segundos.
3. Repita o ciclo por 8 a 10 vezes: Repita o ciclo de corrida leve por 30 segundos e sprint de alta intensidade por 15 segundos por 8 a 10 vezes.
4. Descanso por 1 minuto: Depois de completar o ciclo, descanse por 1 minuto para se recuperar.
5. Repita a série mais uma vez: Repita o ciclo inteiro mais uma vez para completar a série de treinamento de corrida com HIIT.

Não se esqueça de alongar antes e depois da corrida

Série 2:

Treinamento de circuito com pesos:

1. Agachamento com peso livre por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos das pernas, glúteos e coxas, além de aumentar o batimento cardíaco.
2. Flexões de braço por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos dos braços, ombros e peitorais, além de aumentar o batimento cardíaco.
3. Remada com barra por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos das costas, ombros e bíceps, além de aumentar o batimento cardíaco.
4. Prancha por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos do abdômen, costas, ombros e pernas, além de aumentar o batimento cardíaco.
5. Descanso por 15 segundos: É importante descansar entre as séries para que o corpo possa se recuperar e preparar para o próximo conjunto de exercícios.
6. Repita o ciclo por 3 a 4 vezes

Série 3:

Treinamento de corpo inteiro:

1. Saltos de box por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, além de aumentar o batimento cardíaco.
2. Flexões com elevação de pernas por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps, abdominais e costas, além de aumentar o batimento cardíaco.
3. Pular corda por 45 segundos: Esse exercício trabalha os músculos das pernas, panturrilhas, abdômen e costas, além de aumentar o batimento cardíaco.

Repita esta série três a quatro vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico

Desse modo é importante ajustar a intensidade dos exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico e seguir uma alimentação equilibrada para obter os melhores resultados.