Para ganhar massa muscular é importante praticar atividade física regular e seguir as orientações do seu Instrutor, além de seguir uma alimentação adequada, dando preferência aos alimentos ricos em proteínas.

Também é importante dar tempo para o músculo descansar para crescer, durante o exercício as fibras musculares são lesionadas e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade de recuperação muscular, e é durante a recuperação que a massa muscular aumenta.

A alimentação também é parte essencial no processo de construção muscular, pois fornece os nutrientes necessários para aumentar o diâmetro das fibras musculares, o que garante a hipertrofia.

1. Faça cada exercício lentamente

A musculação deve ser feita lentamente, principalmente na fase de contração muscular, ao realizar esse tipo de movimento, mais fibras são lesionadas durante a atividade, e mais efetivo será o aumento da massa muscular durante o período de regeneração muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, realizar o movimento de forma mais lenta também permite que a pessoa fique mais consciente do corpo e evite compensações durante o exercício, o que acaba facilitando o exercício.

2. Não pare de se exercitar assim que começar a sentir dor

Recomenda-se não parar se houver dor ou sensação de queimação durante o exercício, pois é quando as fibras musculares brancas começam a se decompor, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se sentir dor na articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo não diretamente relacionado ao exercício, é recomendável interromper ou reduzir a intensidade do exercício para evitar o risco de lesões.

3. Treine de 3x a 5x por semana

Para ganhar massa muscular é importante que o treino seja regular, recomenda-se treinar 3 a 5 vezes por semana e exercitar o mesmo grupo muscular 1 a 2 vezes, pois o descanso muscular é essencial para a hipertrofia.

Assim, o instrutor pode indicar diferentes tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendado realizar o treino ABC para hipertrofia.

4. Tenha uma alimentação rica em proteínas

Uma dieta saudável e rica em proteínas com consumo recomendado de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia e um aumento de 400 a 500 kcal é importante para o ganho de massa muscular na alimentação diária, portanto mais calorias são consumidas do que gastas.

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, frango, peixe, carne vermelha, lentilhas e soja. Esses alimentos são importantes para promover a hipertrofia muscular, pois são responsáveis ​​pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser uma dieta de bulking.

5. Consuma gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, pois eles fornecem a energia necessária para a atividade muscular realizar a atividade física.

6. Treine bastante

É importante que o treino seja intenso e recomenda-se começar com um aquecimento leve, que pode ser tanto exercício aeróbico quanto repetições rápidas de exercícios de musculação que farão parte do treino diário.

Após o treino de musculação, também é recomendado o treino aeróbico, que vai auxiliar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, além de promover a hipertrofia.

7. Mude seu treinamento regularmente

É importante mudar o treino a cada 4 ou 5 semanas para evitar adaptações musculares que possam atrapalhar o processo de hipertrofia.

Portanto, é importante que após 5 semanas o instrutor avalie o desempenho e o progresso da pessoa e sugira exercícios adicionais e novas estratégias de treinamento.

8. Cada exercício deve ser realizado com 65% da carga máxima(RM = Repetição Máxima)

Primeiramente importância de utilizar uma carga adequada em cada exercício, em torno de 65% da carga máxima (RM).

É fundamental entender como calcular sua carga máxima para cada exercício e como utilizar a porcentagem ideal para maximizar os resultados em seu shape.

Além disso, é importante ajustar a carga ao longo do tempo, conforme você progride em seus treinos e adaptações.

Ao utilizar essa abordagem, é possível otimizar o estímulo aos músculos e minimizar o risco de lesões, alcançando resultados efetivos e duradouros. Não perca esta dica fundamental para seus treinos de ganho de massa muscular.

9. Use suplementos nutricionais

Tomar suplementos nutricionais como whey protein, creatina ou BCAAs é uma ótima maneira de complementar sua dieta, pois melhoram o desempenho durante a atividade física e contribuem para a recuperação muscular.

10. Tenha uma boa noite de sono, nem só de treino viverá o homem

Portanto, a má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular e também pode afetar a força muscular.

Além disso é importante dormir pelo menos 8 horas por dia, pois promove o aumento de um hormônio conhecido como IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e desempenha um papel importante na síntese de proteínas e, portanto, a manutenção da massa muscular.