A dor no ombro é uma queixa comum entre os praticantes de atividade física, especialmente entre aqueles que realizam exercícios de levantamento de peso ou esportes que envolvam movimentos repetitivos dos ombros, como natação e vôlei. A dor no ombro pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo desequilíbrios musculares, lesões por sobrecarga, problemas articulares e postura incorreta e é importante recuperar o movimento e a força.
Para prevenir a dor no ombro, é importante seguir uma rotina de alongamento e fortalecimento adequada. Os músculos da região do ombro devem ser alongados antes e depois do treino, especialmente os músculos peitorais, trapézios e rotadores internos e externos do ombro. O fortalecimento dos músculos da região do ombro, incluindo os deltoides, romboides e trapézios, pode ajudar a equilibrar a força dos músculos e prevenir lesões.
Além disso, é importante evitar movimentos repetitivos que possam sobrecarregar os ombros, como levantamentos de peso acima da cabeça e exercícios com barra. Caso sinta dor no ombro, é importante interromper o exercício e descansar até que a dor desapareça. Se a dor persistir, é recomendável procurar um profissional de saúde para avaliar a causa e receber orientações específicas.
Exercícios específicos que podem ser úteis para aliviar a dor no ombro incluem:
Alongamento dos peitorais: sentado ou de pé, segure uma banda elástica ou uma toalha com as duas mãos e puxe-a para trás, mantendo os cotovelos esticados. Mantenha a posição por 15-20 segundos e repita 3 vezes.
Fortalecimento dos romboides: sentado ou de pé, segure uma banda elástica ou uma barra com as mãos e puxe-a para trás, mantendo os cotovelos esticados. Mantenha a posição por 15-20 segundos e repita 3 vezes.
Alongamento dos rotadores internos do ombro: sentado ou de pé, segure uma banda elástica ou uma toalha com uma das mãos e puxe-a para cima e para trás, mantendo o cotovelo esticado. Mantenha a posição por 15-20 segundos e repita 3 vezes.
Como saber se você está se exercitando no nível certo?
Este guia pode ajudá-lo a entender se você está se exercitando no nível certo. Também permitirá que você veja quanta dor ou desconforto é aceitável.
Pode ser útil classificar sua dor de 0 a 10 (sendo 0 nenhuma dor e 10 sendo a pior dor que você já teve), por exemplo:
0 a 3 – dor mínima
4 a 5 – dor aceitável
6 a 10 – dor excessiva
Dor durante o exercício
Procure manter sua dor dentro de uma classificação de 0 a 5. Se sua dor ficar acima desse nível, você pode alterar os exercícios:
- reduzindo o número de vezes que você faz um movimento
- reduzir a velocidade de um movimento
- aumentando o tempo de descanso entre os movimentos
Dor após o exercício
O exercício não deve piorar a dor no ombro existente em geral. No entanto, praticar novos exercícios às vezes pode causar dores musculares de curto prazo, pois o corpo se acostuma a se mover de novas maneiras. Esse tipo de dor deve diminuir rapidamente e sua dor não deve piorar na manhã seguinte ao exercício.
Quantos e com que frequência?
Você deve adicionar exercícios gradualmente à sua rotina para aliviar a dor no ombro.
Exercícios de movimento
Repetições são quantas vezes você faz um único movimento. Ao iniciar novos exercícios, pode ser útil fazer 2 a 3 repetições por série.
É melhor fazer pequenas quantidades ao longo do dia. Por exemplo, pratique suas repetições a cada hora.
À medida que fica mais fácil e se você se sentir capaz, adicione 1 ou 2 repetições aos seus movimentos a cada poucos dias.
Conforme a dor diminui e você sente que está tendo resultados em fazer mais repetições, pode ser útil dividir em séries. Isso significa que você pode fazer mais repetições por vez, mas as fará com menos frequência ao longo do dia. Por exemplo:
- Faça 8 repetições.
- Descanse por um minuto.
- Repita outro conjunto de 8 repetições.
- Repita isso 2 a 3 vezes ao dia.
Com o tempo, você pode tentar aumentar o número de repetições que faz. Você deve apontar para um máximo de 2 séries de 15.
Exercícios de alongamento
O objetivo de um alongamento é manter uma posição por um longo período de tempo. Com o tempo, isso pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento.
Ao fazer o exercício, você deve sentir um alongamento suave. Isso não deve ser dolorido ou desconfortável.
Você deve tentar manter os alongamentos por 20 a 30 segundos, se possível.
Tente se concentrar em fazer séries de exercícios. Por exemplo, faça 2 a 3 séries de alongamentos. Procure fazer isso 2 a 3 vezes ao dia.
Conforme você faz mais alongamentos, você deve sentir que sua amplitude de movimento melhora e você será capaz de se alongar ainda mais.
Quando parar?
Interrompa esses exercícios se eles piorarem seus sintomas ou se causarem novas dores.
Se a sua dor no ombro piorar ao seguir este conselho, é uma boa ideia conversar com um profissional de saúde sobre seus sintomas.