CrossFit é uma modalidade de treinamento de força e condicionamento físico que vem ganhando cada vez mais popularidade. Se você não tem acesso a uma academia de CrossFit ou prefere treinar em casa, aqui estão 8 exercícios que você pode fazer sem equipamentos ou com o mínimo de equipamento.
Burpee
O Burpee é um dos exercícios mais conhecidos no CrossFit. Ele trabalha a parte superior do corpo, as pernas e o coração, ajudando a melhorar a condição física.
Como Fazer:
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo em um agachamento, colocando as mãos no chão.
- Chute as pernas para trás, de maneira que você esteja na posição de prancha.
- Pule as pernas de volta para o agachamento e, em seguida, pulando para cima, esticando os braços acima da cabeça.
- Repita o movimento por 30 segundos.
Benefícios: Além de trabalhar vários grupos musculares, o burpee ajuda a aumentar a resistência cardiovascular e a queimar gordura rapidamente. Também é uma ótima maneira de melhorar a coordenação, equilíbrio e agilidade. Além disso, ele pode ser personalizado de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se um exercício ideal para todos os níveis.
Agachamento com salto
Este exercício trabalha a parte inferior do corpo e ajuda a melhorar a força e a explosão muscular.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Desça lentamente em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares.
- Empurre o corpo para cima, saltando o mais alto possível.
- Ao aterrissar, desça novamente em um agachamento suave.
- Repita o movimento por 30 segundos.
Benefícios: O agachamento com salto ajuda a melhorar a força e a explosão muscular, aumentando a capacidade de realizar movimentos mais rápidos e mais altos. Também é uma ótima maneira de trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos, e de melhorar a coordenação e o equilíbrio. Além disso, é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
Flexões
As flexões trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps. Para fazer, comece em posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros. Elas são uma ótima maneira de melhorar a força e a definição muscular, e podem ser feitas em casa com facilidade
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros.
- Desça lentamente o corpo para o chão, mantendo o corpo reto.
- Pare quando os cotovelos estiverem a 90 graus.
- Empurre o corpo para cima, retornando à posição de prancha.
- Repita o movimento por 30 segundos.
Benefícios: Além de trabalhar os músculos do peito, tríceps, ombros e costas, as flexões ajudam a melhorar a postura e a prevenir lesões nas costas. Também são uma ótima maneira de aumentar a força muscular e a definição, e podem ser feitas com peso adicional para aumentar a intensidade do exercício. Além disso, as flexões são fáceis de personalizar de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se um exercício ideal para todos os níveis.
Abdômen
Os exercícios para o abdômen são essenciais em qualquer rotina de treinamento para fortalecer a musculatura abdominal e melhorar a postura e o equilíbrio.
Como fazer:
- Prancha: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo usando os cotovelos e os pés, mantendo o corpo reto. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Abdominais clássicos: Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Empurre o tronco para cima, pare quando os cotovelos tocarem os joelhos, e depois volte lentamente à posição inicial. Repita o movimento por 30 segundos.
- Flexão lateral: Deite-se de barriga para cima e levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, mantendo o corpo reto. Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita o movimento para o outro lado.
Benefícios: Além de fortalecer a musculatura abdominal, esses exercícios também ajudam a melhorar a postura, prevenir lesões nas costas e aumentar a flexibilidade. Eles também são uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, esses exercícios são fáceis de personalizar de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para todos os níveis.
Box jump
O box jump trabalha as pernas, glúteos e panturrilhas. Ele também ajuda a melhorar a força, a velocidade e a agilidade.
Como fazer:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e empurre o corpo para cima, saltando o mais alto que puder.
- Aterrisse suavemente com os pés juntos, absorvendo o impacto com os joelhos dobrados.
- Repita o movimento por 30 segundos.
Benefícios: Além de trabalhar os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, o box jump ajuda a melhorar a força, a velocidade e a agilidade. Ele também ajuda a queimar calorias e a melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, esse exercício é fácil de personalizar de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para todos os níveis. Se você não tiver um box ou uma superfície elevada, pode substituir o movimento saltando sobre uma pilha de livros ou uma caixa.
Remada unilateral
A remada unilateral é um excelente exercício de CrossFit que trabalha a parte superior do corpo, incluindo os músculos dos braços, costas e ombros. Além disso, ele ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Aqui está como fazê-lo:
Como fazer:
- Pegue uma garrafa cheia de água ou um saco de areia em uma das mãos.
- Mantenha o corpo reto e os pés afastados na largura dos ombros.
- Estenda o braço com o objeto para frente, mantendo o cotovelo perto do corpo.
- Puxe o objeto para o corpo, mantendo o cotovelo perto do corpo e o ombro estendido.
- Repita o movimento por 30 segundos com cada braço.
Benefícios: Além de trabalhar os músculos da parte superior do corpo, a remada unilateral ajuda a melhorar a postura e a prevenir lesões nas costas. Também ajuda a aumentar a força muscular e a coordenação.
Air Squat
O Air Squat trabalha a parte inferior do corpo e ajuda a melhorar a força muscular.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para frente.
- Dobre os joelhos e desça lentamente o corpo, mantendo as costas retas.
- Desça até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Empurre os pés para cima, retornando à posição inicial.
- Repita o movimento por 30 segundos.
Benefícios: Além de trabalhar os músculos das pernas, glúteos e coxas, o air squat ajuda a melhorar a força, a estabilidade e a flexibilidade. Ele também ajuda a queimar calorias e a melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, esse exercício é fácil de personalizar de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para todos os níveis.
Saltos laterais
Os saltos laterais trabalham a parte inferior do corpo e ajudam a melhorar a força e a coordenação.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para frente.
- Salte para o lado, mantendo os pés juntos.
- Aterrisse suavemente e volte à posição inicial.
- Repita o movimento para o outro lado.
- Repita o movimento por 30 segundos, alternando os lados.
Benefícios: Além de trabalhar os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, os saltos laterais ajudam a melhorar a força, a velocidade e a agilidade. Eles também ajudam a queimar calorias e a melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, esse exercício é fácil de personalizar de acordo com o seu nível de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para todos os níveis.
Em conclusão, esses 8 exercícios de CrossFit em casa são uma ótima maneira de melhorar a sua condição física em casa, sem precisar de equipamentos elaborados. Lembre-se de sempre alongar antes e depois do treino e de aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios conforme sua condição física melhora.