Qual é a ligação entre o sono e o crescimento muscular? Se você acha que descanso é para os fracos, pense novamente.
Em nossas vidas ocupadas, é fácil deixar de priorizar uma noite inteira de sono e pensar que sobreviver com apenas algumas horas é algo a se almejar. No entanto, não importa quantos suplementos você tome, quanta proteína você coma e que pesos você levante, você não verá o resultado total de seus esforços sem dormir.
Veja por que ter uma boa noite de descanso e recuperação todas as noites melhorará sua saúde, humor e condicionamento físico.
QUAL A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR?
A resposta curta: é crucial. Aqui está o porquê.
Qualquer forma de treinamento de força causa hipertrofia muscular – um aumento na massa muscular. Essa mudança é causada por rasgos microscópicos no tecido muscular e um aumento na taxa de quebra de proteína muscular.
As células fora dessas fibras musculares são alertadas para corrigir esse “dano”. Elas então se replicam, tornam-se células crescidas e se fundem com essas fibras musculares, criando novos filamentos de proteína. E quando ocorre a maior parte dessa “cura”? Enquanto você dorme.
Durante o sono também é quando seu corpo reabastece o glicogênio, a fonte de combustível para seus músculos. Quando você se exercita, ele naturalmente se esgota. Portanto, se você planeja se exercitar novamente (o que provavelmente faz), deve descansar o suficiente para recuperar e reabastecer suas fontes de energia.
A FALTA DE SONO AFETA O CRESCIMENTO MUSCULAR?
Se você está trabalhando muito, mas não prioriza o sono, pode estar trabalhando mais, não de maneira mais inteligente. Algumas pesquisas sugerem que você pode estar desfazendo todo o seu bom trabalho por não descansar adequadamente todas as noites.
Um estudo de 2011 no Brasil acompanhou o horário de sono de dois grupos de pessoas por mais de 72 horas. Um grupo teve permissão para dormir apenas 5,5 horas por dia, enquanto o outro teve permissão para 8,5 horas. A diferença? O primeiro grupo teve 60% menos massa muscular após três dias, enquanto o segundo grupo teve 40% a mais. Este estudo sugere que a falta de sono pode levar a um ambiente catabólico onde seu corpo começa a quebrar a massa muscular.
Um estudo mais recente da Austrália foi além, privando um grupo de jovens saudáveis do sono por cinco noites e depois fazendo com que eles fizessem algum exercício. Eles descobriram que “a restrição do sono pode ter efeitos prejudiciais nos processos que mantêm a massa muscular… (o que) pode ajudar em parte a explicar relatos anteriores de massa muscular reduzida em pessoas com sono insuficiente”.
QUANTO DORMIR VOCÊ PRECISA PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR?
O adulto médio precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. Dormir regularmente é especialmente importante para quem quer aumentar a massa muscular ou mudar a composição corporal. Ter uma boa noite de sono antes e depois de cada treino garantirá que você colherá os benefícios de todo o seu esforço.
Seis horas de sono são suficientes para construir músculos? Na verdade, não. Se você luta para conseguir sete horas sólidas de descanso todas as noites regularmente, provavelmente é hora de priorizar seu sono. Tente algumas das recomendações abaixo sobre como dormir mais.
QUAL ESTÁGIO DO SONO É IMPORTANTE PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR?
Garantir que você tenha um sono adequado todas as noites sempre será bom para sua mente e corpo. Portanto, é sempre melhor procurar estar bem descansado, em vez de se concentrar em um tipo específico de sono.
No entanto, é útil saber mais sobre por que e como você dorme, especialmente no que diz respeito ao crescimento muscular. Todas as noites, seu descanso e recuperação compreendem diferentes estágios do sono. Cada estágio traz vários benefícios, desde memória e regulação emocional até a formação de ossos.
Durante o N3, o estágio mais profundo do sono NREM (movimento não rápido dos olhos), seu corpo completa seus processos fisicamente restauradores. Seu cérebro fica mais lento em atividade, sua pressão arterial cai e sua respiração se torna mais profunda e lenta. Seus músculos e tecidos são rejuvenescidos por um aumento do suprimento de sangue, que fornece mais oxigênio e nutrientes para reparo e crescimento.
COMO VOCÊ PODE MEDIR SEU SONO PARA REPARAÇÃO MUSCULAR?
Um bom smart watch pode dizer exatamente como você dormiu na noite anterior todas as manhãs. Rastrear a quantidade e a qualidade do seu sono pode fornecer informações sobre quanto tempo você dormiu e quanto tempo passou em sono leve, profundo ou REM.
Depois de qualquer treinamento de força ou exercícios focados em seus músculos, preste atenção em qual porcentagem de sono profundo você teve naquela noite. Você pode ajudar a maximizar seu sono após cada treino, verificando algumas das ideias a seguir.
COMO VOCÊ PODE DORMIR MAIS?
Há muitas maneiras de aumentar nossa capacidade de dormir. No entanto, a regra de ouro é manter um horário regular de sono. Ao ir para a cama na mesma hora todos os dias, você ensina seu corpo quando deve dormir e quando deve acordar.
Ainda lutando regularmente para ter uma noite de descanso profunda e restauradora? Aqui estão mais algumas maneiras de ajustar seus hábitos ao longo do dia e da noite para ajudar a maximizar seu sono e crescimento muscular.
- – Coma alimentos ricos em fibras: estudos mostraram que grãos integrais, folhas verdes e frutas frescas estão ligados a um sono mais profundo.
– Evite álcool e cafeína à tarde e à noite.
– Evite exercícios intensos antes de dormir: certifique-se de ter concluído todos os exercícios pelo menos três horas antes do horário normal de sono.
– Desligue as luzes do teto duas horas antes de dormir. Em vez disso, ligue as lâmpadas para ajudar seu corpo a se preparar para dormir.
– Reduza qualquer exposição à luz azul à noite. Mude seus dispositivos para o Modo Noturno.
– Crie o ambiente de sono certo.
– Experimente uma meditação para dormir.
– Compre um colchão novo: estudos mostraram que pessoas com um colchão mais novo dormem melhor, têm níveis de energia mais altos e são mais propensas a serem fisicamente ativas.